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Diario Extra

¿Qué es la vitamina B12 y en que alimentos se encuentra?

noviembre 23, 2020

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 también llamada cianocobalamina, es una vitamina hidrosoluble y esencial para el correcto funcionamiento del cerebro, sistema nervioso y otras funciones vitales.

Así que si quieres conocer más sobre la vitamina B12 y las mejores fuentes naturales de esta vitamina, aquí te las mostramos.

¿Qué funciones tiene?

La B12 es una vitamina que ayuda a mantener la salud de los nervios y el cerebro, además es responsable de la producción de glóbulos rojos así como el mantenimiento del sistema nervioso central.

¿Qué pasa si no tomo suficiente Vitamina B12?

La mayoría de deficiencias de vitamina B12 no producen síntomas o bien no se diagnostican, a veces se descubre casualmente después de una analítica por cualquier otro motivo.

Su deficiencia causa:

  • Anemia perniciosa y este tipo de anemia puede manifestarse en diferentes síntomas haciéndola difícil de diagnosticar.
  • Alteraciones en los nervios periféricos, caracterizada por hormigueo, adormecimiento o alteraciones en la sensibilidad en dedos de manos y pies.
  • Alteraciones en el comportamiento, como falta de memoria, irritabilidad, cambios de humor…
  • Alteraciones en las mucosas, como heridas en la lengua, llagas, aftas…
  • Infertilidad
A veces es necesario recurrir a otras alternativas

Las personas más vulnerables a esta deficiencia son:

  • Las personas mayores, ya que tienden a producir menos ácido en el estómago y eso es esencial para la absorción de esta vitamina
  • Los fumadores, ya que la nicotina puede bloquear su absorción
  • Personas con problemas digestivos
  • Personas que siguen un régimen vegano y/o vegetariano debido a que las principales fuentes naturales de esta vitamina son de origen animal.

En comparación con otras vitaminas no necesitamos una gran cantidad de B12, pero sí necesitamos reponer la todos los días y esto se debe a que todas las vitaminas del grupo B son solubles en agua y se eliminan muy fácilmente del cuerpo, por lo que para mantener niveles óptimos de B12, es necesario consumir alimentos ricos en esta vitamina todos los días.

Lista de alimentos ricos en vitamina B12

beneficios vitamina b12

1- Pescado

El pescado en una gran fuente de esta vitamina, tenemos muchas opciones, pero entre las que más cantidad por gramo tienen son estas

La trucha es el pescado que más vitamina B12 tiene, por 80-90 gramos de pescado, se llega a consumir 5,4 mcg.

El salmón aparte de ser rico en Omega 3 basta con consumir apenas 80-90 gramos de este pescado para obtener hasta el doble de la cantidad de vitamina B12 necesaria para un adulto: 4,8 mcg.

En la misma cantidad de atún puedes encontrar alrededor de 2,5 mcg, aunque en este caso no es aconsejable abusar de este pescado, dado el riesgo de consumir un exceso de mercurio.

2- Hígado de ternera (vísceras)

El hígado de ternera sea quizás uno de los alimentos que más cantidad de vitamina B12 contiene, hasta 60 mcg en solo 90 gramos, cubriendo sin duda alguna la cantidad diaria que necesitamos. Si vas a consumir lo que sea de preferentemente orgánico.

Tenemos alguna opción más de vísceras como el hígado de cerdo, 39 mcg por cada 100 g, o los riñones de cordero, 55 mcg por 100 gramos.

3- Almejas

El marisco en general son alimentos ricos en vitamina B12 y hierro, son muy recomendados para tratar anemias tanto por falta de hierro como por carencia de vitamina B12.

En apenas 90 g de almejas se pueden encontrar hasta 84 mcg. Otro marisco rico en cobalamina serían los cangrejos, con 7 mcg por cada 90 g.

3- Pollo o pavo

Son otras fuentes de vitamina B12, 3 mcg por cada 100 g, solo recuerda que las mejores formas de preparación son al horno, a la plancha, al vapor o en un guiso sin aceite.

4- Huevos

Tanto la clara como la yema tienen buena cantidad de B12 aunque la yema un poquito más, contiene 2 mcg por cada 100 gramos. Si bien es cierto que se pierde bastante en la cocción sigue siendo una buena fuente de esta vitamina.

5- Yogur

Aporta una muy buena cantidad de esta vitamina  1 mcg por cada 100 g de producto, pero debes asegurarte de consumir uno de buena calidad, libre de colorantes, preservantes espesantes, etc.

Cantidad recomendada de vitamina B12

La cantidad recomendada de vitamina B12 varía de acuerdo a la edad, como mostramos a continuación:

  • De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg
  • De 7 a 12 meses: 0,5 mcg
  • De 1 a 3 años: 0,9 mcg
  • De 4 a 8 años: 1,2 mcg
  • De 9 a 13 años: 1,8 mcg
  • De 14 años en adelante: 2,4 mcg

Estos fueron algunos de los alimentos ricos en vitamina B12, de hecho hay varios más, pero al menos puedes comenzar con uno de esta lista y empezar a sentirte mucho mejor.

Si no puedes incluir ninguno de estos alimentos, ya sea por la intolerancia, alergia o porque sigues algún régimen vegetariano o vegano entre otros, puedes consultar con un profesional para que te asesore y evites la deficiencia de esta importante vitamina.