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¿Sin tiempo para hacer ejercicio? ¿Qué hay de tres segundos al día?

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Levantar pesas por tan solo tres segundos al día puede tener un impacto positivo en la fuerza muscular, según descubrió un nuevo estudio de la Universidad Edith Cowan (ECU).

Una colaboración con investigadores de la Universidad de Salud y Bienestar de Niigata (NUHW) en Japón hizo que 39 estudiantes universitarios sanos realizaran una contracción muscular con el máximo esfuerzo durante tres segundos por día, durante cinco días a la semana durante cuatro semanas.

Los participantes realizaron un curl de bíceps isométrico, concéntrico o excéntrico (consulte las definiciones a continuación) con el máximo esfuerzo, mientras que los investigadores midieron la fuerza de contracción voluntaria máxima de los músculos antes y después del período de cuatro semanas.

Otros 13 estudiantes no realizaron ejercicio durante el mismo período y también fueron medidos antes y después de las cuatro semanas.

La fuerza muscular aumentó más del 10 por ciento para el grupo que realizó el curl de bíceps excéntrico después de las cuatro semanas, pero se encontró un menor aumento en la fuerza muscular para los otros dos grupos de ejercicios.

El grupo sin ejercicio no vio ningún aumento.

El investigador principal, el profesor Ken Nosaka, de la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud de la ECU, dijo que los resultados mostraron que las personas no necesitaban pasar mucho tiempo haciendo ejercicio para mejorar su fuerza muscular.

«Los resultados del estudio sugieren que una cantidad muy pequeña de estímulo de ejercicio, incluso 60 segundos en cuatro semanas, puede aumentar la fuerza muscular», dijo.

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«Mucha gente piensa que tiene que pasar mucho tiempo haciendo ejercicio, pero no es así. El ejercicio breve y de buena calidad puede ser bueno para su cuerpo y cada contracción muscular cuenta».

Isométrico vs concéntrico vs excéntrico

Estas tres clasificaciones se relacionan con lo que hace el músculo cuando se activa.

Una contracción isométrica es cuando el músculo está estacionario bajo carga, concéntrica cuando el músculo se acorta y excéntrica cuando el músculo se alarga.

Para una flexión de bíceps, una mancuerna sostenida con un brazo a un lado, antes de levantar el peso hacia el pecho y luego volver a bajarlo a través del codo.

Levantar el peso ve el bíceps en contracción concéntrica, bajar el peso lo ve en contracción excéntrica, mientras que mantener el peso paralelo al suelo es isométrico.

Entonces, ¿cuál es mejor?

El estudio muestra que los tres métodos de levantamiento tuvieron algún beneficio para la fuerza muscular, sin embargo, la contracción excéntrica produjo fácilmente los mejores resultados.

Los investigadores midieron la fuerza concéntrica, isométrica y excéntrica de cada grupo.

El grupo de levantamiento concéntrico mejoró ligeramente (6,3 por ciento) en la fuerza isométrica, pero no vio ninguna mejora en ningún otro lugar, mientras que el grupo isométrico solo experimentó un aumento en la fuerza excéntrica (7,2 por ciento).

Sin embargo, el grupo excéntrico vio mejoras significativas en la fuerza en las tres medidas: la concéntrica aumentó un 12,8 %, la isométrica un 10,2 % y la excéntrica un 12,2 %.

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La fuerza muscular general del grupo excéntrico mejoró un 11,5 por ciento después de 60 segundos de esfuerzo en total.

«Aunque los mecanismos que sustentan los potentes efectos de la contracción excéntrica aún no están claros, el hecho de que solo una contracción excéntrica máxima de tres segundos al día mejore la fuerza muscular en un período relativamente corto es importante para la salud y el estado físico», dijo el profesor Nosaka.

Tiempo pobre no más

El profesor Nosaka dijo que los hallazgos fueron emocionantes para promover la salud y el estado físico, como la prevención de la sarcopenia, una disminución de la masa muscular y la fuerza con el envejecimiento.

«Aún no hemos investigado otros músculos, pero si encontramos que la regla de los tres segundos también se aplica a otros músculos, entonces podrías hacer un ejercicio para todo el cuerpo en menos de 30 segundos», dijo.

«Además, realizar solo una contracción máxima por día significa que no te duele después».

El profesor Nosaka y el Dr. Masatoshi Nakamura de NUHW diseñaron el estudio y los datos fueron recopilados por el Dr. Nakamura y su Ph.D. y estudiantes de Maestría.

«Efecto de la contracción excéntrica, concéntrica o isométrica voluntaria máxima diaria de 3 s sobre la fuerza del flexor del codo» se publicó en el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte.


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Soy un viajero de 29 años y vendedor en una tienda de prêt-à-porter. Me incorporé al equipo de redacción de AltaVision.news en octubre de 2021.